Καύσωνας και ύπνος: Οδηγίες επιβίωσης

Η κλιματική αλλαγή προκαλεί συχνότερους καύσωνες. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι κατά μέσο όρο στην Ευρώπη, ο αριθμός των ημερών με ακραία ζέστη έχει τριπλασιαστεί από το 1950, ενώ οι θερμοκρασίες τις εξαιρετικά ζεστές ημέρες έχουν αυξηθεί κατά 2,3 °C κατά την ίδια περίοδο.

Η Ευρωπαϊκή Eταιρεία Έρευνας Ύπνου δημιούργησε φέτος (2023) τις παρακάτω συστάσεις για τον ύπνο όταν ο υδράργυρος ανεβαίνει. Όσοι έχουν ιστορικό προβλημάτων ύπνου ή άλλων προβλημάτων υγείας θα πρέπει πάντα να ρωτούν τον γιατρό τους σχετικά με το αν μπορούν να εφαρμοστούν στη δική τους περίπτωση.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΝΗΛΙΚΕΣ

1. Διατηρήστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου κατά προτίμηση στους 19 °C. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, διατηρήστε την όσο το δυνατόν πιο κοντά στους 20-25 °C. Θερμοκρασίες άνω των 25 °C μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο.
2. Κάντε ένα δροσερό ή χλιαρό (όχι κρύο) ντους πριν τον ύπνο. Εναλλακτικά κάνε ένα ποδόλουτρο.
3. Οι ανεμιστήρες είναι πολύ αποτελεσματικοί για να δροσίσετε το υπνοδωμάτιό σας. Σε ακραίες συνθήκες, μπορεί να χρησιμοποιηθεί το κλιματιστικό. Οι θερμοκρασίες κάτω των 17 °C μπορεί επίσης να διαταράξουν τον ύπνο. Οι ηλεκτρικοί ανεμιστήρες καταναλώνουν έως και 50 φορές λιγότερη ηλεκτρική ενέργεια από το κλιματιστικό. Σε περίπτωση που πέσει το δίκτυο ηλεκτροδότησης, μπορείτε να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματος χρησιμοποιώντας βρεγμένες πετσέτες ή μπουκαλάκια που ψεκάζουν νερό.
4. Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ενισχύσετε τη ρύθμιση της θερμοκρασίας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
5. Αερίστε το σπίτι και το υπνοδωμάτιο όσο το δυνατόν περισσότερο πριν πάτε για ύπνο. Εάν υπάρχει κάποια δροσερή περίοδος κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της νύχτας, αερίστε το σπίτι και το υπνοδωμάτιο όσο το δυνατόν περισσότερο πριν πάτε για ύπνο και, στη συνέχεια, κλείστε τα παράθυρα και τα παντζούρια στο υπνοδωμάτιο όταν οι θερμοκρασίες ανέβουν.
6. Φορέστε λιγότερα και πιο ελαφριά ρούχα. Προτιμήστε ρούχα από υλικά που αναπνέουν όπως βαμβακερά. Επιλέξτε άνετα ρούχα.
7. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το ρυθμό ύπνου-αφύπνισης που είχατε. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε τις ίδιες ώρες. Η σταθερότητα του ύπνου έχουν συσχετιστεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου από ό,τι απλώςο αριθμός των ωρών του ύπνου σας. Αν κοιμηθείτε ελάχιστα ένα βράδυ, μην κοιμηθείτε νωρίτερα το επόμενο βράδυ, αλλά πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νιώθετε νυσταγμένοι.
8. Σε ακραίες θερμοκρασίες, ο υπνάκος μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι χρήσιμος. Σημείωση (δική μου): Στις χώρες που βρέχονται από τη Μεσόγειο και έχουν συχνά αυξημένες θερμοκρασίες το καλοκαίρι, η σιέστα (μεσημεριανός ύπνος) είναι μια πολύ διαδεδομένη συνήθεια, το ίδιο και σε άλλες χώρες με τροπικό και υποτροπικό κλίμα.
9. Αν ξυπνήσετε νωρίτερα απ’ ότι συνήθως, σηκωθείτε και ξεκινήστε την ημέρα σας. Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών νυχτών, μπορεί να έχετε πολύ πρωινές αφυπνίσεις. Αποφύγετε να μείνετε στο κρεβάτι ξύπνιοι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον επιπλέον πρωινό χρόνο για να πάτε μια βόλτα ή να διαβάσετε στο μπαλκόνι σας, ή στο ανοιχτό παράθυρο, πριν πάτε στη δουλειά ή ξεκινήσετε άλλες δραστηριότητες.
10. Αποφύγετε να κοιμάστε αλλού εκτός από το κρεβάτι σας και αποφύγετε να μένετε ξύπνιοι στο κρεβάτι σας. Δημιουργείστε μια “γωνιά ανάγνωσης” στο σπίτι σας με βιβλία ή περιοδικά ή κόμικς που σας αρέσουν. Χρησιμοποιήστε την όταν ακόμα δεν νιώθετε υπνηλία πριν πάτε για ύπνο ή όταν δεν καταφέρνετε να επιστρέψετε στον ύπνο στη μέση της νύχτας.
11. Αποφύγετε το αλκοόλ όσο μπορείτε περισότερο. Παρόλο που μια παγωμένη μπύρα τη νύχτα μπορεί να είναι δροσερή, το αλκοόλ είναι ανασταλτικός παράγοντας του βαθύ ύπνου, συνεπώς μπορεί να διαταράξει τη συνέχεια του ύπνου, η οποία συνδέεται με το αίσθημα κούρασης και κόπωσης την επόμενη μέρα. Το αλκοόλ επίσης αφυδατώνει και αυξάνει τη νυχτερινή εφίδρωση. Χρησιμοποιήστε το αλκοόλ πολύ με μέτρο κατά τη διάρκεια καύσωνα και προσπαθήστε να αποφύγετε το κάπνισμα.
12. Κινήστε το σώμα σας τις δροσερές ώρες, ειδικά το πρωί. Η σωματική δραστηριότητα νωρίς το πρωί μπορεί βοηθήσει στην αντιστάθμιση της ημερήσιας κόπωσης και στη διατήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου/ξύπνιου.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ

1. Πολλές από τις παραπάνω συμβουλές μπορούν να εφαρμοστούν και στα παιδιά.
2. Βεβαιωθείτε πως το παιδί σας κοιμάται τις ώρες που χρειάζεται για την ηλικία του συνολικά όλο το 24ωρο.
3. Πηγαίνετε πιο αργά από το συνηθισμένο για ύπνο ώστε να είναι πιο δροσερό το υπονοδωμάτιο.
    Επιλέξτε μέχρι ποια ώρα (σε φυσιολογικά πλαίσια) είναι οκ να παραμείνει το παιδί σας ξύπνιο ώστε να μην διαταραχτεί ο ύπνος του.
    Αποφύγετε την έκθεση σε ηλεκτρονικές οθόνες και τα βαριά γεύματα ή τα γεύματα με ελεύθερα σάκχαρα πριν τον ύπνο.
   Σημείωση (δική μου): Στις χώρες που βρέχονται από τη Μεσόγειο και έχουν συχνά αυξημένες θερμοκρασίες το καλοκαίρι, η πιο βραδινή ώρα ύπνου είναι μια πολύ διαδεδομένη συνήθεια για τα παιδιά και τους ενήλικες, το ίδιο και σε άλλες χώρες με τροπικό και υποτροπικό κλίμα.
4. Προσφέρετε νερό για ενυδάτωση. Ο ιδρώτας βοηθάει τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Θυμήσου να προσφέρεις νερό και το βράδυ.
5. Παίξτε μέσα στην ημέρα. Βγείτε έξω νωρίς το πρωί και αργά το βράδυ. Οι ευχάριστες δραστηριότητες εκτός σπιτιού μπορούν να είναι πολύ χρήσιμες για μια δραστήρια μέρα και μια ξεκούραστη νύχτα.
6. Μην παραλείψετε τους υπνάκους μέσα στην ημέρα. Μπορεί να είναι λίγο μεγαλύτεροι σε διάρκεια αυτήν την περίοδο.
    Προσέξτε να μην είναι πολύ αργά το απόγευμα.
    Αν δεν θέλει να κοιμηθεί, προτίμησε την ήσυχη ώρα: μία στιγμή στη μέση περίπου της ημέρας κατά τη διάρκεια της οποίας το παιδί μπορεί να διαβάσει ένα βιβλίο ή να ακούσει μια ιστορία ή μουσική, ή να παίξει με κάποιο μαλακό παιχνίδι.
7. Προτιμήστε ευχάριστες αλλά ήρεμες δραστηριότητες πριν τον ύπνο. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει και στη χαλάρωση αλλά και τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος, προωθώντας έτσι τις διαδικασίες έναρξης του ύπνου.